Если у вас появилась мечта сесть на шпагат — то вы как раз там, где нужно. Независимо от ваших причин – красота, здоровье или эффектность — мы расскажем вам о том, как этого достичь.
Главное правило в этих занятиях одно — регулярность. И тогда сесть на шпагат окажется гораздо проще чем кажется.
Итак, 9 шагов к красивому шпагату.
Растяжку начнем с простого упражнения, которое поможет настроиться и даже слегка расслабиться.
Руки за спиной соедините в замок и отведите назад – грудная клетка растянется, лопатки пытаемся соединить. Ноги не сгибаем и начинаем медленно наклоняться вперед. Тянитесь как можно ниже, руки за спиной тоже тянутся вперед. В самом глубоком наклоне задержитесь, сделайте 5 вдохов. Вернитесь в исходной положение.
Бонусом этого упражнения станет гибкая спина и идеальная осанка.
- Из положения сидя, одна нога согнута в колени и лежит на полу. Тянитесь обеим руками к стопе прямой ноги, старайтесь положить туловище на ногу. Плечи расслаблены, дыхание ровное. В самом глубоком наклоне зафиксируйтесь и сделайте 5 вдохов. Медленно поднимитесь, поменяйте ногу и повторите упражнение.
Вы почувствуете напряжение в нижней части спины и под коленкой — все верно, движемся по направлению к шпагату.
- Похожее упражнение, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. С максимально прямой спиной старайтесь наклониться вперед и тянитесь к полу. Задержитесь в самом низком наклоне, вдохов, поднимайтесь.
Тянутся сухожилия под коленями — отлично, значит все делаете правильно. Лечь на пол получится не сразу, но когда получится, шпагат уже совсем рядом. Ощущения боли должны быть умеренными, но напряжение ощутимым.
Выпады.
Классический глубокий выпад, задняя ногу положите на пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от колена. Старайтесь опуститься как можно глубже, задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте ноги.
Самое лучшее упражнений на растяжку.
Еще один выпад, но теперь тянем заднюю и переднюю мышцы бедра.
Классический выпад дополняем поднятием задней ноги на опору (стену). Спину держите ровно, руки положите на колено. Бедрами все так же аккуратно тянемся вниз. При максимальном растяжении задерживаемся на 5 вдохов и потом повторяем на другую ногу.
Силовая растяжка руками.
Стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу вверх и тяните ее руками к голове. Ноги прямые. Движения осторожные, не рывковые. Задержите ногу в максимальном положении на 5 вдохов, медленно опустите. Поменяйте ноги.
Боковая планка с растяжкой.
Упражнение не из простых, но очень эффективное, поэтому стоит и его включить в тренировку.
Из боковой планки с опорой на левую ногу, сохраняя равновесие, медленно поднимите правую ногу вверх, возьмите за стопу рукой и тяните ее к себе. 5 глубоких вдохов и можно поменять ногу.
Здесь вы растяните мышцы и получите нагрузку на весь организм. Главное сохраняйте равновесие.
Шпагат стоя.
Стоя на одной ноге, наклонитесь к опорной ноге. Вторую ногу поднимите максимально высоко, для увеличения нагрузки можно поднимать ногу с махом. Поменяйте опорную ногу. В самом напряженном положении стойте 5 вдохов.
Шпагат с опорой.
Если вы еще не готовы сесть на шпагат, попробуйте шпагат с поддержкой. Для этого под бедро передней ноги положите опору, это может быть кубик, валик или сверните полотенце. Вес переносим на ногу сзади. 5 вдохов и можно поменять ногу.
В заключении хочется еще раз напомнить, что все упражнения нужно делать аккуратно, без резкости и сильной боли, не стоит торопиться, это может привести к травме.
Чтобы оценить правильность техники и ускорить достижение желаемого результата запишитесь на бесплатную тренировку в Невском или Московском районе Санкт-Петербурга, наши профессионалы школы Cosmo Dance будут рады помочь вам.
