Растяжка для начинающих
Спорт, тренировки и даже фитнес начинаются с полноценной растяжки. Ее польза для человека – огромна. Стретчинг рекомендуется и после нагрузок. Он придает мышцам силу, эластичность, не допускает появления травм. Занятия проводятся как под руководством тренера, так и самостоятельно.
Стретчинг: секреты и нюансы
Растяжка быстро восстанавливает человека после силовых и кардио нагрузок. Помогает расслабиться, снизить напряжение. Избавляет от болевого синдрома, препятствует возникновению травм. Такие упражнения прорабатывают тело, улучшают показатели силы и выносливости.
Стретчинг-тренировки не дают сильную нагрузку, только ускоряют сжигание жировых клеток. Они восстанавливают организм, снимают усталость, стресс. Растяжкой увлекаться можно без специальной подготовки, оборудования, поддержки или помощи со стороны.
Преимущества:
- Происходит укрепление сухожилий, связок, суставов,
- Снижение рисков заболевания многими болезнями, вроде: артрита, остеопороза,
- Устранение спазмов, усиление кровотока,
- Улучшение фигуры и внешнего вида, избавление от целлюлита,
- Безопасное, равномерное похудение,
- Проработка гибкости, пластичности,
- Улучшение сна, настроения, осанки,
- Расслабление, избавление от негатива, стресса, комплексов.
Занятия начинаются постепенно, с малой интенсивностью, если в прошлом вы – не приверженец активного образа жизни. Боли, неприятных ощущений избегайте. Уровень нагрузки подберите правильно.
Перед началом посетите врача, сдайте анализы, проведите диагностику. Так не возникнет риск нанесения вреда себе и организму.
Виды направления
Если не выявились противопоказания, эффект и результативность занятий станет видно через пару тренировок. Главное подобрать с умом разновидность этого спортивного направления.
Пассивный
Этот вид практикуют в парах. В процессе человеком принимается необходимая позиция, и партнер при помощи усилий растягивает его. Полноценной проработкой проблемных зон такие занятия не назовешь.
Статический
Этот вид популярен у спортсменов, так как он оказывает хороший эффект на их тело и самочувствие в период соревнований и сборов. Обычно применяют его под конец тренировки. Принцип выполнения прост: примите нужную позу, растягивайте мышцы до пика и затем замрите на 20-30 секунд. После плавно примите первоначальное положение.
Баллистический
Упражнения выполняются быстро и интенсивно. С каждым движением увеличивается амплитуда и глубина рывка. Предназначен этот вид для опытных профессионалов. Так как он лучше всего прорабатывает натренированные, прокаченные мышцы.
Изолированный
Применяется метод для растяжки отдельных групп мышц. При выполнении упражнения важно задержаться в пиковом положении на пару секунд. При этом в процессе задействованы только некоторые участки, а не все тело.
Динамический
И последний вид растяжки предназначен для разогрева тела и мышц. Делать упражнения нужно в темпе, комбинируя нагрузки. Так активируется кровеносное давление, обмен веществ. А также активное сжигание жировых отложений.
Добавляем сопротивление
Обратите внимание, что в такой ситуации в качестве источника сопротивления используются другой человек (партнер) или спортивная резинка. Выполняется комплекс упражнений таким образом, чтобы «сопротивление» мешало легко принять пиковую позицию. Это увеличивает нагрузку на мышцы, следовательно, и качество проработки.
Помните, один из факторов полезной, правильной растяжки – дыхание. Нельзя выполняя упражнения дышать носом. Следите за темпом дыхания.
Можно ли заниматься дома
Стретчинг помогает подготовить тело к физическим нагрузкам, а также нормализует самочувствие, улучшает здоровье, внешний вид. Подходит растяжка женщинам в декрете, пожилым, людям с нулевой спортивной подготовкой. При этом такая нагрузка успешно практикуется в домашних условиях.
Перед началом тренировок стоит:
- Тщательно подобрать интенсивность занятий,
- Изучить правильные техники выполнения упражнений,
- Внимательно изучить противопоказания, особенности метода,
- Выполнять комплексы на регулярной основе, начиная с 2-3 раз в неделю,
- Правильно подобрать одежду, чтобы не чувствовать скованности движений,
- Постоянно изучать новые материалы об этом направлении, добавлять упражнения,
- Чаще экспериментировать с нагрузками, замерять результаты.
Противопоказания: переломы любой сложности и характера, болезни суставов, смещения, вывихи. А также хронические и другие болезни.
Растяжка и беременность
Во время беременности женщинам запрещены чрезмерные нагрузки и почти вся физическая активность. Растяжка – исключение. Стретчинг можно практиковать до самых родов, выстроив тренировки правильно и по правилам.
Специалисты уверены, стретчинг положительно влияет на роды, вынашивание плода и его здоровье. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.
Откажитесь от задумки, если:
- На сроке у вас есть любые осложнения,
- Существует риск выкидыша, рождения ребенка раньше срока,
- Наблюдается низкая плацентация,
- Зафиксированы гинекологические проблемы.
Как заниматься в положении
Тренировки проводятся сидя или лежа на спине. Для удобства используется фитбол. Используйте несложные, щадящие комплексы упражнений. Не создавайте сильную нагрузку на область поясницы, пресса и малого таза.
Только правильная программа, строгое соблюдение рекомендаций принесут пользу, помогут будущей маме подготовиться к родам. При этом женщина забудет об отечности, напряжении.
Базовый комплекс
Чтобы понять, как проходят тренировки, предлагаем вам изучить базовый комплекс упражнений. В каждом пункте необходимо дойти до пика, затем почувствовать легкую боль и замереть в указанной позе на 30 секунд. Повторять упражнения по 5-6 раз, занятия проводить не реже трех в неделю.
- Разминка
Сначала необходимо разогреться, привести мышцы и тело в тонус. Так тренировка станет эффективней, оперативно даст результат. Длительность разминки – 20 минут. Хороший выбор – прыжки на скакалке, легкий бег.
- Ноги
Для проработки низа, делаем:
- Махи. Стоим прямо, ноги разводим на ширину плеч. Отводим одну конечность вперед, совершаем ней 1-2 колебания в стороны. Спина при этом остается прямой.
- Выпады в бок. Ноги разводим на ширину плеч. Делаем максимальный присед вниз. При этом вы сгибаете одну из ног в колене, вторая-прямая, слегка касается пяткой пола. Тело фиксируется в этом положении ненадолго, затем меняем ноги.
- Перекрестные махи выполняются так: стоя прямо, вытяните руки вперед и поднимайте ноги так, чтобы касаться носком каждой ладони противоположной руки. Ноги нельзя сгибать.
- Выпады с подъемом колена. Поместите руки на затылке, шагните максимально глубоко вперед. Обратно вставая, поднимите колено вверх, другая нога в это время слегка подогнута.
- Спина
В этом случае необходимо выполнять наклоны. Их существует несколько видов: вперед и сидя. В первом случае нужно наклониться вперед с ровной спиной, выдвинув одну ногу перед собой. Далее коснуться стопы, не согнув при этом колени. А во второй ситуации важно раздвинуть широко ноги, согнуть их в коленях. Затем медленно наклониться вперед и коснуться животом пола.
- Руки
- Стоя ровно, разводим руки в стороны. Начинаем выполнять круговые вращения. Постоянно увеличивая частоту и амплитуду движений, меняя направление.
- Верхние конечности разводим на ширину плеч. Затем руками проделываем перекрёстные махи. Время выполнения – две или три минуты.
- Пресс
- Принимаем лежачее положение, при этом поднять согнутые ноги над поясницей. Затем прогибаемся в спине, держа руками лодыжки. Касаться пола можно только животом.
- Стоя, поднимаем руки, скрепленные в замке над собой. Затем тянемся вверх. В процессе напрягаем мышцы пресса. Из этого положения начинаем поочередно делать наклоны в стороны.
- Садимся на пол, удерживаем равновесие, держась за стул. Далее прижимая стопы к полу, начинаем верхней частью выполнять повороты в сторону. На пике удерживаемся 30 секунд. Постепенно увеличиваем скорость поворотов
- Грудные мышцы
- Ложимся спиной на пол. Сгибаем колени так, чтобы пятки переместились к ягодицам. Затем поднимаем бедра вверх до жжения мышц. Плечи фиксируем, не отрываем. Удерживаем такое положение тела 15 секунд.
- Становимся на колени, напрягаем тело. Руки при этом лежат на пояснице. Начинаем постепенно прогибаться назад, запрокинув голову. На пике удерживаем себя в такой позе 30 секунд.
Если возникли сложности
Помните, если ничего не выходит, упражнения и принцип выполнения – неясны. Бывают травмы и проблемы – обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он подберёт информацию и упражнения, расскажет о сущности направления.
