Растяжка для начинающих!

Растяжка для начинающих

Спорт, тренировки и даже фитнес начинаются с полноценной растяжки. Ее польза для человека – огромна.  Стретчинг рекомендуется и после нагрузок. Он придает мышцам силу, эластичность, не допускает появления травм. Занятия проводятся как под руководством тренера, так и самостоятельно.

Стретчинг: секреты и нюансы

Растяжка быстро восстанавливает человека после силовых и кардио нагрузок. Помогает расслабиться, снизить напряжение. Избавляет от болевого синдрома, препятствует возникновению травм. Такие упражнения прорабатывают тело, улучшают показатели силы и выносливости.

Стретчинг-тренировки не дают сильную нагрузку, только ускоряют сжигание жировых клеток. Они восстанавливают организм, снимают усталость, стресс. Растяжкой увлекаться можно без специальной подготовки, оборудования, поддержки или помощи со стороны.

 растяжка для шпагата для начинающих

Преимущества:

·        Происходит укрепление сухожилий, связок, суставов,

  • Снижение рисков заболевания многими болезнями, вроде: артрита, остеопороза,
  • Устранение спазмов, усиление кровотока,
  • Улучшение фигуры и внешнего вида, избавление от целлюлита,
  • Безопасное, равномерное похудение,
  • Проработка гибкости, пластичности,
  • Улучшение сна, настроения, осанки,
  • Расслабление, избавление от негатива, стресса, комплексов.

Занятия начинаются постепенно, с малой интенсивностью, если в прошлом вы – не приверженец активного образа жизни. Боли, неприятных ощущений избегайте. Уровень нагрузки подберите правильно.

Перед началом посетите врача, сдайте анализы, проведите диагностику. Так не возникнет риск нанесения вреда себе и организму.

Виды направления

Если не выявились противопоказания, эффект и результативность занятий станет видно через пару тренировок. Главное подобрать с умом разновидность этого спортивного направления.

Пассивный

Этот вид практикуют в парах. В процессе человеком принимается необходимая позиция, и партнер при помощи усилий растягивает его. Полноценной проработкой проблемных зон такие занятия не назовешь.

Статический

Этот вид популярен у спортсменов, так как он оказывает хороший эффект на их тело и самочувствие в период соревнований и сборов. Обычно применяют его под конец тренировки. Принцип выполнения прост: примите нужную позу, растягивайте мышцы до пика и затем замрите на 20-30 секунд. После плавно примите первоначальное положение.

Баллистический

Упражнения выполняются быстро и интенсивно. С каждым движением увеличивается амплитуда и глубина рывка. Предназначен этот вид для опытных профессионалов. Так как он лучше всего прорабатывает натренированные, прокаченные мышцы.

Изолированный

Применяется метод для растяжки отдельных групп мышц. При выполнении упражнения важно задержаться в пиковом положении на пару секунд. При этом в процессе задействованы только некоторые участки, а не все тело.

Динамический

И последний вид растяжки предназначен для разогрева тела и мышц. Делать упражнения нужно в темпе, комбинируя нагрузки. Так активируется кровеносное давление, обмен веществ. А также активное сжигание жировых отложений.

Добавляем сопротивление

Обратите внимание, что в такой ситуации в качестве источника сопротивления используются другой человек (партнер) или спортивная резинка. Выполняется комплекс упражнений таким образом, чтобы «сопротивление» мешало легко принять пиковую позицию. Это увеличивает нагрузку на мышцы, следовательно, и качество проработки.

Помните, один из факторов полезной, правильной растяжки – дыхание.  Нельзя выполняя упражнения дышать носом. Следите за темпом дыхания.

Можно ли заниматься дома

Стретчинг помогает подготовить тело к физическим нагрузкам, а также нормализует самочувствие, улучшает здоровье, внешний вид. Подходит растяжка женщинам в декрете, пожилым, людям с нулевой спортивной подготовкой. При этом такая нагрузка успешно практикуется в домашних условиях.

растяжка для начинающих на шпагат

Перед началом тренировок стоит:

1.      Тщательно подобрать интенсивность занятий,

  1. Изучить правильные техники выполнения упражнений,
  2. Внимательно изучить противопоказания, особенности метода,
  3. Выполнять комплексы на регулярной основе, начиная с 2-3 раз в неделю,
  4. Правильно подобрать одежду, чтобы не чувствовать скованности движений,
  5. Постоянно изучать новые материалы об этом направлении, добавлять упражнения,
  6. Чаще экспериментировать с нагрузками, замерять результаты.

Противопоказания: переломы любой сложности и характера, болезни суставов, смещения, вывихи. А также хронические и другие болезни.

Растяжка и беременность

Во время беременности женщинам запрещены чрезмерные нагрузки и почти вся физическая активность. Растяжка – исключение. Стретчинг можно практиковать до самых родов, выстроив тренировки правильно и по правилам.

Специалисты уверены, стретчинг положительно влияет на роды, вынашивание плода и его здоровье. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом.

Откажитесь от задумки, если:

·        На сроке у вас есть любые осложнения,

  • Существует риск выкидыша, рождения ребенка раньше срока,
  • Наблюдается низкая плацентация,
  • Зафиксированы гинекологические проблемы.

Как заниматься в положении

Тренировки проводятся сидя или лежа на спине. Для удобства используется фитбол. Используйте несложные, щадящие комплексы упражнений. Не создавайте сильную нагрузку на область поясницы, пресса и малого таза.

Только правильная программа, строгое соблюдение рекомендаций принесут пользу, помогут будущей маме подготовиться к родам. При этом женщина забудет об отечности, напряжении.

растяжка на шпагат для начинающих

Базовый комплекс

Чтобы понять, как проходят тренировки, предлагаем вам изучить базовый комплекс упражнений. В каждом пункте необходимо дойти до пика, затем почувствовать легкую боль и замереть в указанной позе на 30 секунд. Повторять упражнения по 5-6 раз, занятия проводить не реже трех в неделю.

  1. Разминка

Сначала необходимо разогреться, привести мышцы и тело в тонус. Так тренировка станет эффективней, оперативно даст результат. Длительность разминки – 20 минут. Хороший выбор – прыжки на скакалке, легкий бег.

  1. Ноги

Для проработки низа, делаем:

  • Махи. Стоим прямо, ноги разводим на ширину плеч. Отводим одну конечность вперед, совершаем ней 1-2 колебания в стороны. Спина при этом остается прямой.
  • Выпады в бок. Ноги разводим на ширину плеч. Делаем максимальный присед вниз. При этом вы сгибаете одну из ног в колене, вторая-прямая, слегка касается пяткой пола. Тело фиксируется в этом положении ненадолго, затем меняем ноги.
  • Перекрестные махи выполняются так: стоя прямо, вытяните руки вперед и поднимайте ноги так, чтобы касаться носком каждой ладони противоположной руки. Ноги нельзя сгибать.
  • Выпады с подъемом колена. Поместите руки на затылке, шагните максимально глубоко вперед. Обратно вставая, поднимите колено вверх, другая нога в это время слегка подогнута.
  1. Спина

В этом случае необходимо выполнять наклоны. Их существует несколько видов: вперед и сидя. В первом случае нужно наклониться вперед с ровной спиной, выдвинув одну ногу перед собой. Далее коснуться стопы, не согнув при этом колени. А во второй ситуации важно раздвинуть широко ноги, согнуть их в коленях. Затем медленно наклониться вперед и коснуться животом пола.

  1. Руки
  • Стоя ровно, разводим руки в стороны. Начинаем выполнять круговые вращения. Постоянно увеличивая частоту и амплитуду движений, меняя направление.
  • Верхние конечности разводим на ширину плеч. Затем руками проделываем перекрёстные махи. Время выполнения – две или три минуты.
  1. Пресс
  • Принимаем лежачее положение, при этом поднять согнутые ноги над поясницей. Затем прогибаемся в спине, держа руками лодыжки. Касаться пола можно только животом.
  • Стоя, поднимаем руки, скрепленные в замке над собой. Затем тянемся вверх. В процессе напрягаем мышцы пресса. Из этого положения начинаем поочередно делать наклоны в стороны.
  • Садимся на пол, удерживаем равновесие, держась за стул. Далее прижимая стопы к полу, начинаем верхней частью выполнять повороты в сторону. На пике удерживаемся 30 секунд. Постепенно увеличиваем скорость поворотов
  1. Грудные мышцы
  • Ложимся спиной на пол. Сгибаем колени так, чтобы пятки переместились к ягодицам. Затем поднимаем бедра вверх до жжения мышц. Плечи фиксируем, не отрываем. Удерживаем такое положение тела 15 секунд.
  • Становимся на колени, напрягаем тело. Руки при этом лежат на пояснице. Начинаем постепенно прогибаться назад, запрокинув голову. На пике удерживаем себя в такой позе 30 секунд.

Если возникли сложности

Помните, если ничего не выходит, упражнения и принцип выполнения – неясны.  Бывают травмы и проблемы – обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он подберёт информацию и упражнения, расскажет о сущности направления.

упражнения растяжка для начинающих