9 шагов к шпагату

Если у вас появилась мечта сесть на шпагат — то вы как раз там, где нужно. Независимо от ваших причин — красота, здоровье или эффектность — мы расскажем вам о том, как этого достичь.

Главное правило в этих занятиях одно — регулярность. И тогда сесть на шпагат окажется гораздо проще чем кажется.

Итак, 9 шагов к красивому шпагату.

1. Растяжку начнем с простого упражнения, которое поможет настроиться и даже слегка расслабиться.

Руки за спиной соедините в замок и отведите назад — грудная клетка растянется, лопатки пытаемся соединить. Ноги не сгибаем и начинаем медленно наклоняться вперед. Тянитесь как можно ниже, руки за спиной тоже тянутся вперед. В самом глубоком наклоне задержитесь, сделайте 5 вдохов. Вернитесь в исходной положение.

Бонусом этого упражнения станет гибкая спина и идеальная осанка.

2. Из положения сидя, одна нога согнута в колени и лежит на полу. Тянитесь обеим руками к стопе прямой ноги, старайтесь положить туловище на ногу. Плечи расслаблены, дыхание ровное. В самом глубоком наклоне зафиксируйтесь и сделайте 5 вдохов. Медленно поднимитесь, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Вы почувствуете напряжение в нижней части спины и под коленкой — все верно, движемся по направлению к шпагату.

3. Похожее упражнение, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. С максимально прямой спиной старайтесь наклониться вперед и тянитесь к полу. Задержитесь в самом низком наклоне, вдохов, поднимайтесь.

Тянутся сухожилия под коленями — отлично, значит все делаете правильно. Лечь на пол получится не сразу, но когда получится, шпагат уже совсем рядом. Ощущения боли должны быть умеренными, но напряжение ощутимым.

4. Выпады.

Классический глубокий выпад, задняя ногу положите на пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от колена. Старайтесь опуститься как можно глубже, задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте ноги.

Самое лучшее упражнений на растяжку.

5. Еще один выпад, но теперь тянем заднюю и переднюю мышцы бедра.

Классический выпад дополняем поднятием задней ноги на опору (стену). Спину держите ровно, руки положите на колено. Бедрами все так же аккуратно тянемся вниз. При максимальном растяжении задерживаемся на 5 вдохов и потом повторяем на другую ногу.

6. Силовая растяжка руками.

Стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу вверх и тяните ее руками к голове. Ноги прямые. Движения осторожные, не рывковые. Задержите ногу в максимальном положении на 5 вдохов, медленно опустите. Поменяйте ноги.

7. Боковая планка с растяжкой.

Упражнение не из простых, но очень эффективное, поэтому стоит и его включить в тренировку.

Из боковой планки с опорой на левую ногу, сохраняя равновесие, медленно поднимите правую ногу вверх, возьмите за стопу рукой и тяните ее к себе. 5 глубоких вдохов и можно поменять ногу.

Здесь вы растяните мышцы и получите нагрузку на весь организм. Главное сохраняйте равновесие.

8. Шпагат стоя.

Стоя на одной ноге, наклонитесь к опорной ноге. Вторую ногу поднимите максимально высоко, для увеличения нагрузки можно поднимать ногу с махом. Поменяйте опорную ногу. В самом напряженном положении стойте 5 вдохов.

9. Шпагат с опорой.

Если вы еще не готовы сесть на шпагат, попробуйте шпагат с поддержкой. Для этого под бедро передней ноги положите опору, это может быть кубик, валик или сверните полотенце. Вес переносим на ногу сзади. 5 вдохов и можно поменять ногу.

В заключении хочется еще раз напомнить, что все упражнения нужно делать аккуратно, без резкости и сильной боли, не стоит торопиться, это может привести к травме.

Чтобы оценить правильность техники и ускорить достижение желаемого результата запишитесь на бесплатную тренировку в Невском или Московском районе Санкт-Петербурга, наши профессионалы школы Cosmo Dance будут рады помочь вам.

Растяжка для начинающих!

Растяжка для начинающих

Спорт, тренировки и даже фитнес начинаются с полноценной растяжки. Ее польза для человека – огромна.  Стретчинг рекомендуется и после нагрузок. Он придает мышцам силу, эластичность, не допускает появления травм. Занятия проводятся как под руководством тренера, так и самостоятельно.

Стретчинг: секреты и нюансы

Растяжка быстро восстанавливает человека после силовых и кардио нагрузок. Помогает расслабиться, снизить напряжение. Избавляет от болевого синдрома, препятствует возникновению травм. Такие упражнения прорабатывают тело, улучшают показатели силы и выносливости.

(далее…)

Детская растяжка в Санкт-Петербурге

Детская растяжка в петербурге

Необходима каждому ребенку на этапах взросления. Большинство родителей не уделяют этому фактору должного внимания, вследствие чего, их детки страдают от травм и других неприятных последствий.

Для чего нужна детская растяжка?

Детская растяжка-это один из самых главных видов спорта, без которого просто невозможно обойтись. Начнём с того, что у каждого маленького ребёнка кости и мышцы сформированы не до конца, поэтому они могут принимать практически любую форму. Благодаря растяжке, ребенок сможет разработать все части тела и в будущем это поможет ему избегать травм и быть более пластичным. (далее…)

Упражнения для растяжки

Лучшая растяжка и шпагат от нашей школы танцев

Если вы хотите заниматься танцами, гимнастикой или балетом, вам обязательно понадобится умение садиться на шпагат. И возникает у многих вопрос, куда же обратиться, чтобы с легкостью научиться садиться на шпагат и получить качественные тренировки на растяжку, которые за самое короткое время станут заметно результативнее. Наша школа танцев имеет большой опыт в этой сфере и обязательно вам поможет.

Зачем нужна растяжка?

Хорошая растяжка показывает физическую расположенность к танцам, балету и гимнастике, а также дает высокую эластичность тела, мышц и их подвижность. Даже самый простой вид шпагата впечатляет своим действием, поэтому многие и стремятся его научиться делать.

Растяжку могут научиться выполнять самые обычные люди, которые никогда не имели отношения к спорту. Наша школа танцев покажет вам, что это возможно и уже через самое короткое время вы сами сможете убедиться в этом и сесть на шпагат.

Чтобы сесть на шпагат необходимо проводить комплекс физических упражнений, которые совершенно не сложны по своему принципу. Главным фактором является регулярность проведения таких действий.

Шпагат – это один из элементов, который тренируется в спортивных танцах и балетных школах. Хорошая растяжка способствует минимальному количеству травм, ваши движения будут плавными и грациозными, а вы почувствуете себя легкими.

С помощью растяжки вы сможете улучшить свой обмен веществ, а соответственно и снизить свой вес. Также шпагат и растяжка способствуют лучшему кровообращению и улучшению работы всей мочеполовой системы. Женщинам легче будет рожать самостоятельно, ведь их суставы будут более подвижны, а связки эластичны.

Разновидности шпагата

Важным моментом, который необходимо всегда помнить, даже опытным людям, выполнять стречинг необходимо хорошо разогревшись, только так вы сможете не повредить себе связки и будете чувствовать себя в отличной форме.

Среди всех разновидностей шпагата выделяют:

— продольный;

— поперечный.

Продольный представляет собой растяжку для ног, когда ноги вытянуты в одну линию, то есть одна нога стремится вперед, а вторая – назад. При поперечном же таз располагается на поверхности пола, а ноги разведены в разные стороны. Данные виды являются самыми простыми и ими могут овладеть практически каждый желающийс помощью наших специалистов.

Кроме них существуют еще и вертикальный шпагат, и шпагат на руках. Эти виды относятся уже к профессиональным видам. Эти виды также могут быть как продольными, так и поперечными

Время, за которое вы сможете сесть на шпагат с помощью наших профессионалов

Каждый организм имеет свои особенности, которые он получил от природы. Поэтому и время, за которое вы сможете сесть на шпагат, может существенно отличаться у каждого отдельно взятого человека. Также важным является и физическая подготовка человека, его состояние здоровья, возраст и прочие индивидуальные особенности.

Молодые спортсмены и юные атлеты постигают такой вид растяжки быстрее, но это достигается не только за счет возраста, а больше из-за напора тренера. В пожилом возрасте также можно научиться садиться на шпагат. Люди в этом возрасте более чувствительны и лучше относятся к своему телу, они прислушиваются к нему, поэтому у них этот период может занять большее количество времени.

Поэтому общее время, которое может понадобиться составляет от нескольких недель до нескольких лет.

О чем необходимо помнить

Важно помнить, что какой бы вид шпагата вы не постигали, нужно проводить разминку и разогрев мышц, так, вы не повредите их. В качестве разминки может быть пробежка, езда на велосипеде, различный комплекс упражнений.

При согревании мышечных волокон они лучше поддаются растяжке и становятся более эластичными. Вы, можно сказать, подготавливаете их и предупреждаете, что скоро будет определенная нагрузка. С разогретыми мышцами легче работа, они лучше расслабляются. При выполнении stretching не стоит торопиться и стараться выполнить данное упражнение для начинающих как можно быстрее. Не стоит сравнивать себя со своими знакомыми или друзьями.

Необходимо прислушиваться только к своему телу, особенно если вы новичок, и делать все индивидуально. Все упражнения необходимо выполнять расслабившись и медленно, задержка любой позы должна составлять не меньше тридцати секунд, а лучше если это будет одна минута.

Выполняйте упражнения пока не почувствуете болевые ощущения, но они не должны быть резкими, они должны быть умеренными. Если вы почувствовали уже резкую боль, лучше остановиться и отложить тренировку на другое время.

Мы всегда ждем вас Санкт-Петербург, метро Дыбенко, проспект Большевиков 18, ТРК Невский, 6 этаж. Невский район.

АэроСтретчинг

Аэростретчинг — это комплексная динамичная растяжка всего тела.

Занятия проходят на аэро — гамаках и благодаря им невозможно перегрузить мышцы или случайно потянуть, каждый работает в рамках своих физиологических возможностей.

Тренируясь в специальных гамаках, вы легко избавитесь от мышечного напряжения и стресса. Самое главное, вы получите приятные ощущения полета и невесомости. Занятие подходит как для начинающих, так и для подготовленных.

• Стимулирует кровообращение и запускает процессы обновления в кровеносной системе;
• Устраняет напряжение со всего тела;
• Помогает избавиться от комплексов, зажатости;
• Избавляет от скованности позвоночника;
• Улучшает функционирование органов системы дыхания.
• 

Растяжка или стретчинг

Растяжка или стретчинг (stretching)

Это комплекс специальных практик, придающих растяжение и эластичность мышцам, обеспечивающих суставную гибкость. Скорее всего, стретчинг берет свое начало в древней медицине, установившей прямую связь состояния мышечной материи, суставного, костного каркаса и здоровьем человека. Несмотря на то, что stretching не имеет своего основателя, известно, что данный спектр упражнений использовался при подготовке спортсменов еще в Римской Империи. В отдельное направление он был выделен за счет своей огромной пользы на подготовительном этапе любых тренировок или соревнований (снижение уровня травмирования, повышение эффективности конечного результата). Под началом опытного тренера, каждый сможет быстро и правильно сесть на продольный и поперечный шпагаты, стать пластичным, гибким, грациозным и выработать танцевальную мягкость. В нашей танц-школе обучение стретчингу проводится высококвалифицированными специалистами, имеющими за плечами серьезный опыт и всей душой «болеющих» за результативность своего труда. Начав заниматься в наших танц-классах, вы сможете:  Сделать свою систему мышц эластичной и подвижной; Приобрести пластичность каждого сустава;  Улучшить осанку и научиться управлять телом; Омолодить организм в целом, что сразу скажется на вашей внешности самым положительным образом;  Усилить деятельность головного мозга и избавиться от болей головы;  Гармонизировать эмоциональные и психологические составляющие вашей психики и обрести внутреннее равновесие. Если вы решите заняться растяжкой, наша танц -школа на Дыбенко (ТРК Невский) ждет вас.

Почему, как и когда, нужна растяжка

Поговорим о важности и пользе упражнений на растяжку.
Благодаря регулярным выполнениям упражнений на растяжку, можно хорошо подготовить свой организм к интенсивной тренировке. Движения в спорте и повседневной деятельности станут более легкими и эффективными.
Упражнения растяжения могут быть выполнены как до, так и после тренировки. Они уменьшают риск получения травмы, усталость, а также избавляют от ненужной боли после тренировки.
Надлежащее выполнение упражнения на растяжку влияет на физические возможности, безопасность и эффективность тренировки. Регулярное выполнение упражнения на растяжку способствует хорошей подготовке к последующей усердной тренировке и вносит свой вклад в общее физическое и психическое расслабление.
Преимущества регулярных упражнений на растяжку:
— большая гибкость и эластичность;
— эффективный метод физического и психического расслабления;
— эффективная разминка перед дальнейшей тренировкой;
— снижение риска ненужных травм;
— предотвращает травмы;
— способствует восстановлению сил после физических упражнений;
— уменьшает мышечную боль после тренировки.
При выполнении упражнений на растяжку, важно следовать нижеприведенным советам.
Один из факторов хорошей тренировки, тело должно быть разогрето. Начать необходимо с нескольких менее интенсивных упражнений, таких как бег трусцой или медленно быстрая ходьба. Таким образом, растяжение будет наиболее возможным и вызовет наименьшее повреждение мышц.
Расслабьтесь, выдохните и медленно растяните мышцы. Тянитесь, пока не ощутите чувство легкого напряжения. В то же время, упражнения не должны быть неудобными и вы не должны чувствовать боль.
Сосредоточьтесь на растяжении конкретной мышцы.
Растяжка длится около 20 секунд.
Во время упражнений на растяжку, дышите нормально и не задерживайте дыхание.
Не растягивайте мышцы, применяя раскачивания или резкие движения.
После растяжения мышцы медленно приймите исходное положение.
Повторяйте, хотя бы, один раз для каждого выбранной мышцы во время разминки и от 2 до 3 раз после завершения тренировки
Выполняйте упражнения осторожно и постепенно.
Однако есть некоторые ограничения.
Нужно проконсультироваться с врачом или, если необходимо, с ортопедом до тренировки. Вы не можете выполнять упражнения на растяжку в следующих случаях:

— если у вас есть переломы костей, которые еще не вылечены;
— если есть незажившие повреждения мягких тканей;
— если у вас есть отек или гематома;
— если вы страдаете от острого воспаления или инфекции;
— если вы испытываете боль во время растяжения.

Упражнения на растяжку будет по настоящему эффективно, если выполняется сразу после тренировки. Чтобы не простудиться, нужно обязательно сменить одежду после тренировки. Для растяжки можно выбрать тихое место на природе, и с удовольствием выполнить данные упражнения, где вас никто не будет беспокоить. Здоровья и удачи!

Правила хорошей растяжки

Правила хорошей растяжки (стретчинг, шпагат)

Растяжка – обязательный элемент всех тренировок, вне зависимости от вида спорта, интенсивности, уровня подготовленности спортсмена. Но, не смотря на кажущуюся простоту, даже у растяжки есть свои секреты.
Виды растяжки
Для начала не стоит забывать, что существует два вида растяжки: статическая и динамическая. Они принципиально отличаются друг от друга. Динамическая растяжка выполняется вместе с разминкой до основной тренировки. Она состоит из упражнений, которые содержат в себе короткие постоянные движения. Статическая растяжка предполагает замирание в одной конкретной позе.
Особенности динамической растяжки
Динамическая растяжка позволяет вам держать тело разогретым и подготовленным к максимально эффективному выполнению основных упражнений. Она защищает от возможных травм, болезненных ощущений во время занятия.
Такая растяжка должна выполняться, когда разминка уже закончена, а мышцы разогреты. Выполняя упражнения, делайте по 4-6 повторений, задерживайтесь в одной позе около 5 секунд. Хорошей идеей будет уделить особое внимание тем частям тела, которые будут максимально задействованы в основной тренировке.
Начинайте прорабатывать тело сверху (шея, плечи), постепенно спускаясь вниз.
Особенности статической растяжки
Такой вид растяжки поможет расслабиться после тренировки, стимулирует организм быстрее избавиться от продуктов распада и восстановиться. Именно по этим причинам статическую растяжку нельзя выполнять до основных упражнений, ее стоит включить в заминку. Не забывайте спланировать ее так, чтобы максимально эффективно растянуть те мышцы, которые были задействованы в вашей тренировке.
Выполняя растяжку, старайтесь сохранять ровный, спокойный ритм дыхания. Постарайтесь сделать так, чтобы телу было тепло и комфортно, в холоде мышцам будет сложно расслабиться.
Еще одно правило – избегайте резких движений, рывков, боли. Если появляются неприятные ощущения, прекратите упражнение и переходите к следующему.
Зависит ли необходимость растяжки от длительности тренировки?
В первую очередь этот вопрос относиться к беговым тренировкам. Часто, если вы бегаете немного, растяжку делать не хочется, либо на нее не остается времени. Но не стоит пренебрегать ей. Сделайте несколько самых общих упражнений, а на следующий день растянитесь, как следует. Можно также выделить отдельную тренировку для растяжки или йоги. Только имейте в виду, что чем больше времени прошло с момента тренировки, тем тяжелее будут тянуться мышцы.
Что касается длинных забегов, то здесь полноценная растяжка обязательна.
И еще одно важное замечание про разминку и растяжку в разные времена года.
Обычно вопрос, где разогреваться – в помещении или прямо на стадионе, возникает с наступлением первых холодов. Когда вы выбегаете на мороз, мышцы зажимаются, теряется эластичность, начинается спазм и дрожь, поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют разминаться в теплом помещении заранее и начинать тренировку уже подготовленным. Кроме того, не стоит останавливаться во время пробежки. Мокрая одежда, холодный воздух, высокий пульс не способствуют сохранению тепла в организме, и вы запросто можете простудиться. Растяжку после тренировки также необходимо делать уже в прогретом помещении.

Растяжка или стретчинг

Упражнения на растяжку необходимы на любой тренировке, они разработаны для подготовки организма к последующей нагрузке. Упражнения данного типа растягивают мышцы, насыщают кислородом, делают их эластичными, увеличивают гибкость человеческого тела.

   Недостаточная физическая нагрузка или ее отсутствие плохо влияют на организм в целом. Современный сидячий образ жизни, долгое пребывание в офисе, многочасовой лежачий просмотр различных телепередач — пагубно воздействуют на мышцы. Постепенно мышцы атрофируются, происходит разрушение суставной ткани, начинаются проблемы со здоровьем.

   Упражнения на растяжку доступны почти всем, даже людям со слабым здоровьем. Главный принцип выполнения растяжки озвучен Сократом: по мере сил. Для того чтобы не сорвать связки в начале пути, важен принцип постепенности.

Польза регулярных растяжек:

увеличивают подвижность суставов,

снижают процент получения травм при падении,

снимают напряжение после тяжелой физической работы,

повышают кровоснабжение мышц, насыщая их кислородом,

снимают стресс, эмоциональную усталость, расслабляют и успокаивают,

делают мышцы упругими, стройнят фигуру.

   Растяжка или стретчинг – шведская продвинутая спортивная методика (с английского слово «stretching»  переводится как «растягивание»). Специально подобранные упражнения для оздоравливания организма, эффективно повышают гибкость суставов, эластичность мышц.

   В наше время в стране легко можно выбрать одну из специализированных студий и заниматься в группе под руководством преподавателя.

   Некоторые рекомендации для занятий. На тренировку нужно подобрать простой комплект одежды — футболку и леггинсы, в том случае, если у Вас мягкие связки, то есть, если мышцы поддаются растяжке. Девушкам с жесткой растяжкой от природы на занятии нужно сохранить тепло как можно дольше. Им подойдет несколько другой костюм, собранный из футболки, шорт и утепленных леггинсов с шерстяными носками. Из обуви можно выбрать кроссовки или заниматься в носочках.

   Как организуется занятие. Стречинг применяют в качестве разминки для последующей нагрузки или  для восстановления дыхания и расслабления мышц после физических упражнений.

   Если Вы хотите постройнеть, очистить  суставы от солей, получить превосходное настроение, повысить стрессоустойчивость, защититься от травм — добро пожаловать в спортзал или на танцы. Занятия можно начинать в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.

Как себя не сломать при растяжке ног?

Внутренняя часть бёдер. Естественно у Вас имеется своё любимое подходящее и отведённое место. Совместите подошвы вместе, и поймайте ступни. Не сутультесь, держимся ровно, шея прямая. Не спеша выполняем плавные движения от таза к земле. В пиковой точке с наибольшим напряжением пробуем замереть и так выдержать секунд 30.

Слегка присядьте на левую ногу, а правую вытяните вперёд. Тянемся к подошве ноги и выполняем лёгкие покачивания, но без фанатизма, травмы нам не нужны. Далее снова замираем на то же время в 30 секунд. Естественно меняем ногу и проделываем этот трюк ещё раз. Стоит отметить, что успех придёт к Вам когда будут выполняться все условия техники т.е. прямая спина и плавность действий.

Бёдра и таз. Займите такой упор сидя в пространстве и уприте пятку левой ноги в тазобедренный сустав правой. Правую ногу согнуть в колено и упереть в тазобедренный сустав левой. Верхней частью тело слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол. И начинайте не спеша опускаться назад до ощущения лёгкого дискомфорта. Снова замираем в этом положении на наши любимые 30 секунд и думаем о море.

Не забываем правильно дышать — спокойно, глубоко. Настало время подколенных суставов. Приземляемся на пол и занимаем горизонтальное положение. Ноги нужно согнуть коленями вверх. Обхватываем бедро левой ноги в замок и начинаем тянуться в разные стороны, как бы пытаемся разорвать этот круг. Правая нога при этом и особенно подошва ни в коем случае не должны отрываться от пола.

Не маловажным фактором является и то, что растяжку нельзя начинать не сделав предварительной разминки, хотя бы 5 минут. Мышцы ног и выпады. Принимаем рабочее положение тела: левое колено опускаем на землю, правое – держит баланс под углом в 90 градусов. Делаем шаг вперёд с выпадом и так же в обратном направлении.

Основное усилие на согнутую под прямым углом ногу. Запомните несколько раз сделать эти упражнения недостаточно. Необходимы регулярные и систематические занятия, только в этом случае вас ждёт успех