Правила хорошей растяжки (стретчинг, шпагат)
Растяжка – обязательный элемент всех тренировок, вне зависимости от вида спорта, интенсивности, уровня подготовленности спортсмена. Но, не смотря на кажущуюся простоту, даже у растяжки есть свои секреты.
Виды растяжки
Для начала не стоит забывать, что существует два вида растяжки: статическая и динамическая. Они принципиально отличаются друг от друга. Динамическая растяжка выполняется вместе с разминкой до основной тренировки. Она состоит из упражнений, которые содержат в себе короткие постоянные движения. Статическая растяжка предполагает замирание в одной конкретной позе.
Особенности динамической растяжки
Динамическая растяжка позволяет вам держать тело разогретым и подготовленным к максимально эффективному выполнению основных упражнений. Она защищает от возможных травм, болезненных ощущений во время занятия.
Такая растяжка должна выполняться, когда разминка уже закончена, а мышцы разогреты. Выполняя упражнения, делайте по 4-6 повторений, задерживайтесь в одной позе около 5 секунд. Хорошей идеей будет уделить особое внимание тем частям тела, которые будут максимально задействованы в основной тренировке.
Начинайте прорабатывать тело сверху (шея, плечи), постепенно спускаясь вниз.
Особенности статической растяжки
Такой вид растяжки поможет расслабиться после тренировки, стимулирует организм быстрее избавиться от продуктов распада и восстановиться. Именно по этим причинам статическую растяжку нельзя выполнять до основных упражнений, ее стоит включить в заминку. Не забывайте спланировать ее так, чтобы максимально эффективно растянуть те мышцы, которые были задействованы в вашей тренировке.
Выполняя растяжку, старайтесь сохранять ровный, спокойный ритм дыхания. Постарайтесь сделать так, чтобы телу было тепло и комфортно, в холоде мышцам будет сложно расслабиться.
Еще одно правило – избегайте резких движений, рывков, боли. Если появляются неприятные ощущения, прекратите упражнение и переходите к следующему.
Зависит ли необходимость растяжки от длительности тренировки?
В первую очередь этот вопрос относиться к беговым тренировкам. Часто, если вы бегаете немного, растяжку делать не хочется, либо на нее не остается времени. Но не стоит пренебрегать ей. Сделайте несколько самых общих упражнений, а на следующий день растянитесь, как следует. Можно также выделить отдельную тренировку для растяжки или йоги. Только имейте в виду, что чем больше времени прошло с момента тренировки, тем тяжелее будут тянуться мышцы.
Что касается длинных забегов, то здесь полноценная растяжка обязательна.
И еще одно важное замечание про разминку и растяжку в разные времена года.
Обычно вопрос, где разогреваться – в помещении или прямо на стадионе, возникает с наступлением первых холодов. Когда вы выбегаете на мороз, мышцы зажимаются, теряется эластичность, начинается спазм и дрожь, поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют разминаться в теплом помещении заранее и начинать тренировку уже подготовленным. Кроме того, не стоит останавливаться во время пробежки. Мокрая одежда, холодный воздух, высокий пульс не способствуют сохранению тепла в организме, и вы запросто можете простудиться. Растяжку после тренировки также необходимо делать уже в прогретом помещении.
